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哪些急速提升卧推的技巧,也把胸肌提高一个等级?

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发表于 2019-3-9 16:27:20 |阅读模式
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提到卧推,你掌握多少种花式动作?单臂哑铃卧推、反握杠铃卧推、哑铃窄推……但无论掌握多少种花式,提高卧推的表现才是最重要的。
我们无数次说明为什么要练卧推,但我们经常忽视一个问题,就是如何练更多的卧推。除非你的目标只是更大负重,但提升卧推还需要完成大量技巧,我们要做的只有怎样快速提升!
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安排训练的方法
胸肌训练结合了技术、力量和围度的提升。而最简单也是最佳的方法,就是卧推。我们先讨论一下技术如何变强。


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成熟的卧推技巧应该和卧推实力相匹配。使用合理的技巧可以将关节在训练过程中必须承受的压力降到最低。关节越能受到保护,身体恢复越容易,也能经常训练。
力量训练取决于训练强度,而围度训练往往围绕整体训练或要完成的训练量来进行。技巧训练要求重复使用正确的技术。因此,训练不仅涉及力量、围度和技术,而且可以带来持续的发展。
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停息卧推
停息卧推可以是训练的第一步。必须要在卧推期间停顿。停顿的时间越长,能力就越强。
必须保持身体的状态,停顿会使重心移动变得更加困难。通过停息训练,可以做更多的卧推,完成相当大的腿驱动力。


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训练时,训练的重量在增加,次数就需要减少,这是一个很好的线性周期。
这允许可预测地改进自己的训练,而不是随着强度的变化而过度训练。每周一次或每周两次的卧推训练,为下一次训练做好准备。
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加速卧推
加速卧推基本上是标准的、没有停顿的卧推,需要在快速的状态下完成。它不是一个轻量级的动作。
快速地完成的低次数的训练,但每次训练都要加重量。训练量也会增加,增强你的力量和围度。
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即使这种卧推中没有停顿,但爆发力会有显著的增强,从而有助于增强停顿能力。高负荷的训练给胸、肩和肱三头肌一定的压力。为了正确地完成这些动作,每次动作都应该尽可能快地完成,而不是草率地完成。
快速下降,用力反向推离胸部,动作之间没有暂停。每项训练只使用一个重量。
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停息宽握卧推
把杠铃下放到胸肌上,然后用全部力量把它推到锁定位置。握距比一般卧推的握距宽两个手指头。每组5-6次。
这样做有两个目的,可以增强力量和信心,有效地控制负重并将其下放在胸肌。
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肱三头肌在推起来前稍微放松,通过稳定所有的重量而变得力竭。这会将重量加载到你的足弓,反过来加载你的腿。
因此,第一个好处是技巧,因为它调动肌肉收缩和腿驱动来暂停和移动负重,而不是借用肱三头肌。
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第二个好处是它可以增强最低点的力量。因为宽握距很宽,所以在整个卧推过程中,不得不让胸肌和三角肌参与,而减少三头肌的参与。胸部最大的推动力意味完成最大的负重。
弹弓护肘卧推
那么,弹弓护肘是锁定力量的答案。锁定一个大重量的关键是肱三头肌力量和背部肌肉的收缩。强壮的肱三头肌通过卧推锁定,但如果你的背部失去了收缩状态,你会失去动力。当负重停止时,肱三头肌会过度发力。如果没有更好的技巧,它将不会是你真正的极限重量。
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弹弓护肘可以完成极限重量的训练,它挑战你锁定更大的重量的能力,同时保持动作平稳自然。这为肱三头肌训练增加了额外的训练量,真正唤醒了中枢神经系统。
弹弓护肘能以超过极限重量20kg-30kg或者更多的重量来练卧推。在这么大的负荷下保持收缩的状态确实能增强整个身体的卧推能力。这个动作可以安排在停息卧推后和快速卧推前完成,每组练1-5次。
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上斜卧推和过头推举
上斜卧推、哑铃推举、杠铃站姿推举或者坐姿哑铃推举都可以显著地增强力量和围度。
上斜卧推非常适合用高次数来练,大约是每组8-15次。专门挑出一天来练过头推举,增强肩部和上胸肌的力量是非常重要的。当然,训练量是关键,3-5组就足够了。
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训练计划
停息卧推,弹弓护肘卧推和大重量卧推都是有效的增强极限重量的动作。所有的高次数上斜卧推和过头推举都可以显著地增强纬度和肌肉。
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前8周训练安排:
训练动作 组数 次数 程度
停息卧推 2-3 3-6 较重
加速卧推 4-6 6-8 较重
停息宽握卧推 2-4 6-8 一般
上斜推举 4 8-12 一般
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后4周训练安排:
训练动作 组数 次数 程度
停息卧推 2-3 1-3 较重
弹弓护肘卧推 3-4 1-5 较重
加速卧推 3-4 8-12 较重


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你还会把卧推想得过于复杂吗?找到最有效的卧推训练,本身就很有趣,推起更加大的重量会更加有趣。下次你打算卧推多少?
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