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卧推要配什么动作,才能把“死胸肌”练大了?

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发表于 2019-3-9 15:29:48 |阅读模式
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胸肌一直没练好,这就是传说的“死胸肌”,你会给自己一个什么样子的解释呢?相信大多数小伙伴的反应是,训练没有借口!但是,胸肌总是有那么一个瓶颈很难突破。
负重上去了,装备带起了,还搭上搭档,总是止步不前,这里有一些方法,试过的都觉得好用!
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训练中,或许会担心被杠铃压到,力量架可以消除这种恐惧。力量架是健身房中最容易被忽视的器械,但实际上它是最有用的训练器械之一。
力量架可以用来训练半程动作,对目标肌肉进行超量刺激,并且有助于克服死点并突破瓶颈期。采用极限次数或者半程超载的训练动作,几乎所有使用杠铃的增肌训练动作都可以用力量架来完成。
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训练中的引擎
训练中,发达的胸肌被人们成为“引擎”。在自由力量训练中,发达的胸肌是所有小伙伴的目标。在这里,你需要用深蹲架来练胸肌。
记住,在健身房是为了训练,而不是聊天。
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胸肌训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 8-12
死点杠铃卧推 4 8
脚抬高的俯卧撑 2 力竭
反握卧推 3 6, 6, 力竭
脚抬高的俯卧撑 2 力竭
等距收缩 5 10
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杠铃卧推
起始动作:脸朝上躺在长凳上,双脚平放在地板上。宽握,正手抓住杠铃,握距比肩略宽。
动作:起杠,慢慢下放向胸肌的下方。当杠铃达到靠近胸肌大概3厘米的位置,用力推起来,不要借力,推回到脸部的上方到手臂伸展,但不要锁定手肘。
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细节:杠铃卧推在几乎存在于所有人的训练中,对力量的考验。每个动作都是全程动作,确保每一次卧推都能碰到胸肌,而且不要借力。
以停息训练法的模式来练一组的动作,这意味着可以从5-8RM的重量开始。尽可能多地重复卧推,休息20秒,然后再用同样的重量。组间休息2分钟。
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死点杠铃卧推
起始动作:将架脚致于胸肌上方3厘米处,不要到触碰胸肌的位置。双脚踩稳地板。以宽握正手抓住杠铃,握距略比肩宽。
动作:起杠,用力将杠铃推起,再慢慢下降。
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细节:这个动作没有离心阶段来储存反弹的能量,因此可以显著地增强爆发力。每一组重复一次,从胸肌上方3厘米的地方开始推起负重。组间休息30秒。
脚抬高的俯卧撑
起始动作:采用伏地挺身姿势,双脚放在平板凳上。
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动作:通过弯曲手肘,将胸肌下降到地板正上方的一点开始动作,然后爆炸性地向上推,使双手离开地面。
细节:脚抬高的角度可以显著地刺激到上胸肌。只需把脚放在平板凳上,做俯卧撑,尽可能多地重复俯卧撑。

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反握杠铃卧推/推胸
起始动作:仰卧躺在平板上,反握抓住杠铃,双手与肩同宽,实握。将杠铃推到起始位置,手肘不要向外伸展。也不要在顶端锁定;保持手臂微屈,始终保持对杠铃的控制。
动作:手肘紧贴身体两侧,慢慢地把杠铃放低,放到胸肌的位置,轻轻碰一下再推起。
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细节:研究表明,反握卧推对上胸肌的刺激甚至超过了传统的胸部的“黄金”倾斜度。选择一个可以做到八次的负重,在前3组每组做6次,在最后一组做尽可能多次的反握卧推。组间休息2分钟。
等距收缩
研究发现,等距收缩可以增强肌肉。肘部关节弯曲90度,前臂位置居中,双手并拢,手指互锁,胸部尽量用力收缩4秒钟,然后放松4秒钟。做10次。休息一分钟,重复这个动作共五次。


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推不起来?没什么大不了的,寻找训练中最适合自己的搭档,而且这个搭档不一定是小伙伴。凭借健身房的训练,按照我们的方法,随心所欲地完成胸肌训练动作。
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