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想胸肌饱满有型?上胸肌的锻炼你可能也忽视了,一个动作为你助力

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发表于 2019-11-5 10:57:22 |阅读模式
打造出强壮的胸肌可以说是大多数男生的第一要务。但由于各种原因很多男生都不能如愿以偿的锻炼出强壮、饱满、轮廓优美的胸肌。这其中的原因有很大一部分在于他们缺乏对上胸部的锻炼。大多数人会过分锻炼下胸部,而忽视了上胸部的锻炼。 那么该如何锻炼出一个强壮、饱满的胸肌呢?
首先你需要先了解胸部肌肉解剖结构的知识,如图所示,您的胸部由四块肌肉组成:胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、前锯肌。
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为了胸肌的发育,在肌肉群类型里面最需要锻炼的就是胸大肌。而胸大肌主要是由锁骨头(上胸)、胸骨头(下胸)构成。
如果您想要打造出强壮有型的大胸肌,那么您需要锻炼你锁骨头(上胸),同时胸骨头(下胸)的锻炼也不可忽视。很多人虽然会经常做卧推训练,但更多都是针对下胸肌,这样上胸肌的锻炼就会不足,想全面塑好形的可能性就变小。
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恰好俯卧撑就是一个很不错的练习,但是大多数人做俯卧撑的方法是错误的。例如姿势太宽、肘部过分向外张开、无法保持核心肌肉收紧等。这样不但不能锻炼出强壮的胸肌,长期错误姿势训练还可能影响身体健康。前面说了很多人会进行卧推训练,但更多的都是锻炼下胸肌,上胸肌该如何锻炼呢?我建议你可以试试钻石俯卧撑!
钻石俯卧撑

钻石俯卧撑可以为你打造饱满有型的胸肌助力,而且它还是锻炼肱三头肌的利器。比起常规俯卧撑,钻石俯卧撑有以下三个优势:

  • 帮助您塑造上胸肌
  • 更好地刺激肱三头肌
  • 做起来更容易
而且,由于您要进行大量的俯卧撑训练,因此在俯卧撑支座上进行该项训练很重要。如果不这样做,您可能会很容易感到筋疲力尽。
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怎么做钻石俯卧撑

以下是进行钻石俯卧撑训练的方法和需要注意的所有要点:
准备阶段:

  • 双手手掌尽量靠近,组成一个钻石般的菱形
  • 保持肘部贴近身体并,手指抓牢地面,这将帮助您激活上胸肌并稳定肩关节
  • 双腿后伸,像平常做俯卧撑一样调整自己的位置
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下降阶段:

  • 保持腹部和臀部紧绷
  • 保持肘部贴近身体两侧
  • 下降身体直到你的胸部接近触地
起身阶段:

  • 撑起身体,专注于挤压上胸部
  • 保持肘部贴近身体两侧
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钻石俯卧撑锻炼流程

进行钻石俯卧撑时,你会感觉到你的上胸肌在发力,而肱三头肌的泵感则完全释放开来。而且,由于钻石俯卧撑对关节的压力较小,因此你每天都可以进行训练。由于这是一项自重训练,因此无需特殊的热身运动,热身的话只需进行一些伸展运动即可。为了帮助您充分利用钻石俯卧撑,我推荐你做5组,每组20次,每组之间休息2-3分钟。
你可以每天训练,也可以根据自身情况每周休息一两天,如果您觉得需要休息一天以便于身体恢复,那便休息一天。如果您一组无法做到20次,没关系,你尽可能多地做即可,并尝试在下一次的锻炼中多做几个。 最好做个训练记录,以便于知道自己的进步。如果您的力量不足以做一次钻石俯卧撑,您可以先从膝盖着地(而不是用脚尖)的方式去完成该项锻炼,直到你的力量提升上来,再换标准的脚尖着地方式训练。
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如果每天100次钻石俯卧撑对您来说没有压力,那么你可以尝试以下一些做法提高难度:

  • 将脚放在椅子上
  • 使用弹力带
  • 训练时把动作放慢
当我做钻石俯卧撑时,我喜欢搭配反向划船来交替训练(也称为超级组)。 这样您就可以刺激更多的肌肉生长。记住,如果您想增加胸部的肌肉量,则必须坚持锻炼。没有什么可以替代日复一日的坚持。
关于钻石俯卧撑的一些问题

1、做钻石俯卧撑时肩膀会疼痛是什么原因?
这可能是在这之前你有过肌肉拉伤,导致你在做钻石俯卧撑时拉伤的疼痛凸显了出来。你可以观察在做其他胸部训练时,如卧推,看疼痛感是否还存在。如果没感觉到,那就没什么事。但如果所有胸部训练中都感觉到疼痛那就尽快去看医生了。
2、钻石俯卧撑是否只针对胸肌和三头肌?
当您进行钻石俯卧撑训练时,会有很多肌肉群参与帮你稳定身体并保持良好的姿势。钻石俯卧撑可以锻炼到的一些肌肉类型有:胸肌、三角肌、斜方肌、背阔肌、腹肌。
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3、我每组只能做几个钻石俯卧撑怎么办?
如果您不能做很多次的钻石俯卧撑,请尽可能尝试多做几次,也可以采用膝盖着地的方式进行,直到您以膝部着地的方式做钻石俯卧撑可以做到前面说到的推荐组次,就可以尝试切换到常规的钻石俯卧撑。
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